Důvodů, proč to dělat bylo víc, ale nejvíce se mi líbila myšlenka, že jako děti jsme v mládí vydrželi celý den mít energie tolik, že jsme ani večer nemohli usnout. A nyní přijímáme kofein celý den, abychom únavu oddálili. A přitom je to jen pár let od toho, kdy jsme měli energie na rozdávání.

Průběh:

Nebudu lhát, první čtyři dny byly celkem kritické. Byl to ale spíš takový psychologický podtext, protože jsem si teprve v tuto chvíli začal všímat, jak je kofein úplně všude kolem nás. Kdybych asi žádný neviděl, tak by mi to vůbec nepřišlo těžké. Je to jako kdybyste si zakázali jíst měsíc rýži – i když je to věc, kterou k životu nepotřebujete, tak byste ji prostě chtěli.

Každopádně po prvním týdnu se ale celá situace přetočila a kofein jsem opravdu vůbec k životu nepotřeboval, takže jsem nakonec vydržel celých 30 dnů.

Výsledky výzvy:

Negativa:

Téměř žádná síla při tréninku

Je to tak. Asi to bylo hodně i tím, že jsem si výzvu dal zrovna v ročním období, kdy byly tři týdny v řadě nadprůměrná vedra. V tu chvíli se mi na trénink nechtělo ani jít, natož cvičit s nějakou vahou. V normální situaci by byl kofein právě to, co bych použil na oddálení únavy a trošku i příval energie.

Jiná negativa jsem ale nezpozoroval!

Pozitiva:

Přirozené přicházení únavy na konci dne

To byl pocit, který jsem dlouho nezažil. Každý den jsem cca po 8 hodině večerní cítil, že na mě přirozeně dochází únava a že si mám jít třeba za 1,5 hodiny lehnout. Tento pocit jsem měl i přesto, aniž bych věděl, kolik je hodin! Schválně si zkuste, nemít celé odpoledne přehled o čase a vědět, kdy máte jít spát. Mě se to bez kofeinu dařilo odhadovat téměř přesně každý den.

Rychlost usínání

Dost často trpím na to, že si lehnu do postele (i s únavou) a nemůžu usnout. Když jsem ale vyřadil veškerý kofein, tak cca po týdnu se mi dařilo usínat opravdu velmi rychle. Až mě celkem děsilo, že to tak najednou jde.

Závěr:

Pokud bych měl celou výzvu shrnout, tak jsem byl lehce překvapen z toho, že to opravdu může mít pozitivní účinky. Proto si určitě někdy tuto výzvu znovu zopakuji, ale vzhledem k tomu, že si v letních měsících rád dám ledovou kávu nebo třeba colu bez cukru s ledem, budu muset příště zvolit nějaký měsíc například v jarním období.

Všem bych ale tento test doporučil!

a) Zdraví a kondice

Tento bod by měl být základem Vašeho cvičení. Není nic důležitějšího, než být zdraví a chtít se alespoň maličko udržovat v kondici. Postupem času třeba i zjistíte, že Vám některá pohybová aktivita jde nadprůměrně a budete se v ní chtít zlepšovat ještě více.

Tento druh cvičení by měl být ze všech nejčastější a poznáte ho jednoduše – Vaše hodnota výkonu při cvičení nikdy nebude přesahovat nad hodnotou zdraví. To je důležité si uvědomit, že pokud nemám vyloženě nějaké ambice se někam dostat třeba na závodní úroveň (postava, síla, výdrž atd.), tak bych měl vždy trénovat a cvičit tak, aby to moje tělo snášelo dobře a nehrozilo žádné zranění.

b) Síla a objem svalů

Tato varianta trénování už je lehce pokročilá a vždy bych ji doporučoval až po nějakém čase. Nikdy není úplně správné, pokud někdo začíná s pohybem úplně od začátku, mít hned cíle v extrémní síle nebo hned chtít dosáhnout nádherné postavy s minimem tuku. Samozřejmě je to vše možné, ale k těmto cílům už vede delší a složitější cesta. Nic ale není nemožné, a pokud člověk chce a dostatečně dlouho vytrvá, tak se výsledky vždy dostaví. Sám z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že pokud už nejste úplně na začátku a máte nějaký konkrétní cíl ve fitness, je mnohem rychlejší, efektivnější a hlavně bezpečnější se k tomu cíli alespoň částečně dopracovat za pomocí trenéra.

c) Soutěžní ambice

Zde přichází na řadu úplně jiný formát tréninků. A to právě ten, kdy už hranice výkonu přesahuje nad hranicí zdraví. Ač je to velký paradox, tak žádný sport na profesionální úrovni nelze dělat na úkor zdraví. Většina sportovců je plně seznámena s tím, že aby mohli podat maximální výkon a být za svoji práci (sport) placeni, musí bohužel obětovat kus svého zdraví. Proto pokud budete mít někdy ambice dělat nějaký sport závodně a profesionálně, mějte na paměti, že to sebou nese opravdu obětování svého zdraví.

d) Psychika

Hodně z lidí, já k nim určitě patřím také, mají cvičení zároveň i kvůli tomu, aby se dokázali alespoň na chvíli odříznout od dnešního uspěchaného světa. Pokud se totiž umíte na svůj výkon v Gymu soustředit, tak Váš čas strávený při cvičení je přesně ten, kdy Vás nikdo ani nic neotravuje, nemáte vlastně žádné starosti a po skončení máte takový super vnitřní pocit, že jste na sobě opět mákli.

Zároveň při cvičení můžete poznat spoustu nových super lidí, kteří mají kolikrát úplně stejný cíl jako Vy a také se nechtějí bavit jen o tom, co bylo v práci, jaká nemoc zrovna teď všude lítá, o kolik se všechno zdražuje atd. Ale naopak se chtějí bavit o úplně normálních věcech z běžného života, kam cvičení určitě patří. Takže občas i takový malý rozhovor může Vaší psychice obrovsky pomoci.

e) Jen tak

Možná byste se divili, kolik lidí chodí cvičit opravdu jen z důvodu, že to třeba dělá někdo z jejich okolí. Někteří si tím kompenzují to, že se třeba špatně stravují, jiní v tom zase vidí jen změnu prostředí a pokec s lidmi. V tomto případě je to ale opravdu spíše ztráta času i financí. Sice někdo říká, že je lepší špatný trénink, než-li žádný, ale pokud si jdu do fitka zacvičit jen z důvodu, že nemám co dělat a chci prostě jen dát fotku na instagram, tak to většinou končí tak, že jsem v tom fitku opravdu vůbec nic nedělal. Nehledě na to, že cestou domů se pak ještě stavím na kebab nebo pizzu, protože jsem přece hodinku předtím máknul. Takže je vlastně výsledek nakonec spíše negativní.

Určitě existují i další důvody, proč někteří cvičí. Ať už se chodíte hýbat z jakéhokoliv důvodu, vždy byste měli mít alespoň nějaký malý důvod, proč to děláte. Ono nakonec zjistíte, že si třeba tím Vaším pohybem (pokud je správně nastavený) jenom chodíte doplnit zdroj energie na zbytek dne.A i když to zní divně, tak všichni, kdo pravidelně trénují, moc dobře vědí, že to tak opravdu je.

Asi nejdůležitější otázka, kterou si nyní můžete položit je, jestli Vám to, jak se hýbete, dává opravdu smysl. Protože dělat dlouhodobě něco, co z Vaší strany nemá smysl, je jen ztráta času. A toho v dnešní době nemá hodně asi nikdo.

Realita je taková, že v dnešní době opravdu hodně lidí nemá žádné správné stravovací návyky a výjimkou nejsou ani děti. Většina populace vlastně ani neví, proč by některá jídla měla jíst více a některá méně.

Určitě nejsem zastáncem toho, že bych měl něco ze svého jídelníčku úplně vynechat (Pokud na to nemám nějaké alergie atd). Je třeba si ale uvědomit, že v našem seznamu jídla, které konzumujeme, by měla být většina věcí ta zdravá a kvalitní. Pokud se někoho zeptáte, zda-li v jeho jídelníčku převažují zdravé věci a on řekne: ,,Myslím si, že jo´´, tak to tak určitě není. Ta věta musí znít: ,,Ano, určitě´´.

Pokud si totiž nejste jisti, tak je velice pravděpodobné, že to tak není. Pokud váháte, jestli jíte více zdravě nebo nezdravě, tak je něco špatně. Ta zdravá složka by měla být ta mnohem větší část, než ta nezdravá. Proč vlastně?

Na toto mám svůj názor a přirovnání ke stavbě domu.

,,Každý z nás žijeme ve svém těle stejně tak, jako žijeme ve svém domě. Ten dům je z něčeho postavený, stejně jako naše tělo. Čím kvalitnější materiál použijeme při stavbě toho domu, tím déle vydrží stát, bude opticky hezký a nebudeme na něm muset dělat často opravy. Stejné to je s naším tělem. Pokud budeme většinu života dávat tělu zdravé a kvalitní potraviny, naše tělo bude tak i vypadat a fungovat. Je potom veliká šance na to, dožít se co nejdéle a mít co nejméně zdravotních problémů. Navíc na nekvalitní a nezdravé stravě se nedá udělat hezká postava!´´

Mnoho lidí má mylnou představu, že když budou pořádně a často cvičit, tak budou zdraví a budou mít hezkou postavu, a že vlastně to jídlo nemusí tolik řešit. Opak je ale pravdou. Pokud chcete mít hezkou a zdravou figuru, musíte dbát hlavně na Vaši stravu. Ta rozhoduje o tom, kolik přijmete vitamínů, minerálů, kalorií, bílkovin a všech ostatních složek. Ta rozhoduje, jestli budete hubnout nebo nabírat kilogramy. Cvičení dokáže Vaši postavu pouze zpevnit a dodat Vám větší sílu. Samozřejmě ideální spojení ke zdravému životnímu stylu je mít vyvážený a z většiny zdravý jídelníček a k tomu cvičit.

Ono je to logické: Každý týden má 168 hodin. Z toho spíme cca 50 hodin. Tréninkem za jeden týden dokážeme využít tak 4 hodiny.Celý zbytek, tj. 114 hodin, máme na to, abychom řešili stravu. Co si tedy myslíte, že ovlivní naši postavu a zdraví? Ano, je to hlavně spánek a strava, a trénink už je jen takový doplněk.

Každopádně, pokud se opravdu snažíte mít ve svém jídelníčku zdravé a kvalitní potraviny, nic se nestane, pokud si jednou za čas dáte nějaké jídlo nezdravé. Realita je totiž taková, že i nezdravá jídla naše tělo a hlavně hlava jednou za čas potřebuje. Zároveň, pokud si dopřejete něco nezdravého jen jednou za čas, nemusíte se vůbec bát toho, že by to mělo vliv na Vaše zdraví nebo postavu. V takovém případě totiž Vaše tělo skoro ani nezaznamená, že jste něco nezdravého snědli.

Trénuji moc tvrdě? Nemám moc lehké tréninky? Nebo naopak moc obtížné? Jaká je správná intenzita Vašeho tréninku?

Trénink by měl být přibližně na úrovni Vašeho 80 %  maxima. Někdy může být trošku lehčí, někdy zase těžší. Nikdy by ale neměl dlouhodobě přesahovat 90 % či dokonce být na hranici Vašich silových možností. Tam by se mohlo kdykoli stát, že se dostaví zranění. Zároveň to ani není cesta k dlouhodobému zlepšování.

Nejlepší varianta dlouhodobého progresu je vést si poznámky (tréninkový deník). Do něho si můžete postupně psát každý týden postup zlepšení. Nezapomínejte na to, že progres není jen o zátěži. Zlepšení znamená třeba i jen více sérié,větší počet opakování nebo třeba i jen kratší pauzy odpočinku mezi sériemi.

Pokud máte tréninkový deník s určenými cviky, vyplatí se ho držet cca 8-12 týdnů. Poté je vhodné ho lehce upravit, ať už se jedná o výměnu cviků, jejich různé varianty nebo i jiné pořadí určitých cviků.

Pokud si vedete tréninkový deník sami, vždy je dobré začít první týdny s lehčí váhou než je zmíněných 80 %. Ke konci plánu může naopak nastat i situace, kdy se přes tuto hranici dostanete.

Nikdy ale nejezděte žádné těžší váhy hned z kraje více týdenního plánu! To Vám nic nedá, opravdu maximálně jen zranění.  Většina lidí si myslí, že s čím větší váhou začnou, tak tím budou lepší. Opak je pravdou. Musíte si představit, že chcete mít na začátku takovou váhu, kterou chcete mít každý týden těžší (vyšší váha x počet opakování x sérií). Pokud budete daný cvik ztěžovat postupně a pomalu, můžete dojít nejdál!

Uvedu zde typický příklad. Budu pokročilý začátečník a na dřepu budu mít maximální zvednutou váhu 8 x 50 kg. Cíl tréninků bude zlepšit se po silové stránce. Zde máte dvě varianty možného pokroku.

Varianta 1:

1. Týden – 8 x 40 kg
2. Týden – 8 x 50 kg
3. Týden – 8 x 60 kg (Budu rád když zvednu)
4. Týden – 8 x 70 kg (Už určitě nezvednu)

Výsledek – téměř bez zlepšení

Varianta 2:

1. Týden – 8 x 40 kg
2. Týden – 8 x 44 kg
3. Týden – 8 x 48 kg
4. Týden – 8 x 50 kg
5. Týden – 8 x 54 kg
6. Týden – 8 x 58 kg
7. Týden – 8 x 62 kg
8. Týden – 8 x 64 kg
9. Týden – 8 x 66 kg
10. Týden – 8 x 68 kg

Výsledek – znatelné zlepšení

Z tohoto příkladu jasně vyplývá, že je mnohem lepší zvyšovat obtížnost tréninku pomalu, ale jistě. A výsledek se opravdu dostaví. Pokud byste se nacházeli např. v polovině plánu a zdálo se Vám, že dochází síly na přidávání, vůbec se nebojte zařadit deload týden. To je týden, kdy si všechny své tréninky odjedete třeba jen s polovičními vahami a Vaše tělo i hlava si odpočine, ale nevypadne z žádného rytmu.

Maximální výkony

Jednou za čas si určitě každý chceme zkusit zjistit svoje maximální výkony. Na tom není nic špatného. Je ale důležité dodržovat určitá pravidla:

• Nikdy necvičte maximální výkony sami, ale s nějakým parťákem či trenérem
• Pár dní předem dbejte na pořádně dlouhý a kvalitní spánek
• Před výkonem se řádně najezte, hlavně nechodit cvičit hladový
• Maximální výkony zkoušejte v dny, kdy jste opravdu psychicky v pohodě
• Nepodceňte rozcvičku a zahřátí všech svalů, které budete zapojovat
• Udělejte si před začátkem cvičení dechové cvičení
• Na svoji maximální váhu u každého cviku se dostaňte postupně, přes několik rozcvičovacích sérií
• Dodržujte pitný režim
• Nemějte strach! Je přirozené mít z velké váhy a vysokého úsilí respekt, ale pokud vezmete do ruky činku a ještě před vykonáním cviku máte strach či obavy ze zranění, nechte to na jindy

Pokud byste chtěli pomoci s vypracováním plánu nebo vedením Vašeho tréninku, mít někoho u sebe, když se budete pokoušet o maximální výkony nebo chcete jen poradit s čímkoli, co by Vás na toto téma zajímalo, rád Vám s tím vším pomůžu.