a) Zdraví a kondice

Tento bod by měl být základem Vašeho cvičení. Není nic důležitějšího, než být zdraví a chtít se alespoň maličko udržovat v kondici. Postupem času třeba i zjistíte, že Vám některá pohybová aktivita jde nadprůměrně a budete se v ní chtít zlepšovat ještě více.

Tento druh cvičení by měl být ze všech nejčastější a poznáte ho jednoduše – Vaše hodnota výkonu při cvičení nikdy nebude přesahovat nad hodnotou zdraví. To je důležité si uvědomit, že pokud nemám vyloženě nějaké ambice se někam dostat třeba na závodní úroveň (postava, síla, výdrž atd.), tak bych měl vždy trénovat a cvičit tak, aby to moje tělo snášelo dobře a nehrozilo žádné zranění.

b) Síla a objem svalů

Tato varianta trénování už je lehce pokročilá a vždy bych ji doporučoval až po nějakém čase. Nikdy není úplně správné, pokud někdo začíná s pohybem úplně od začátku, mít hned cíle v extrémní síle nebo hned chtít dosáhnout nádherné postavy s minimem tuku. Samozřejmě je to vše možné, ale k těmto cílům už vede delší a složitější cesta. Nic ale není nemožné, a pokud člověk chce a dostatečně dlouho vytrvá, tak se výsledky vždy dostaví. Sám z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že pokud už nejste úplně na začátku a máte nějaký konkrétní cíl ve fitness, je mnohem rychlejší, efektivnější a hlavně bezpečnější se k tomu cíli alespoň částečně dopracovat za pomocí trenéra.

c) Soutěžní ambice

Zde přichází na řadu úplně jiný formát tréninků. A to právě ten, kdy už hranice výkonu přesahuje nad hranicí zdraví. Ač je to velký paradox, tak žádný sport na profesionální úrovni nelze dělat na úkor zdraví. Většina sportovců je plně seznámena s tím, že aby mohli podat maximální výkon a být za svoji práci (sport) placeni, musí bohužel obětovat kus svého zdraví. Proto pokud budete mít někdy ambice dělat nějaký sport závodně a profesionálně, mějte na paměti, že to sebou nese opravdu obětování svého zdraví.

d) Psychika

Hodně z lidí, já k nim určitě patřím také, mají cvičení zároveň i kvůli tomu, aby se dokázali alespoň na chvíli odříznout od dnešního uspěchaného světa. Pokud se totiž umíte na svůj výkon v Gymu soustředit, tak Váš čas strávený při cvičení je přesně ten, kdy Vás nikdo ani nic neotravuje, nemáte vlastně žádné starosti a po skončení máte takový super vnitřní pocit, že jste na sobě opět mákli.

Zároveň při cvičení můžete poznat spoustu nových super lidí, kteří mají kolikrát úplně stejný cíl jako Vy a také se nechtějí bavit jen o tom, co bylo v práci, jaká nemoc zrovna teď všude lítá, o kolik se všechno zdražuje atd. Ale naopak se chtějí bavit o úplně normálních věcech z běžného života, kam cvičení určitě patří. Takže občas i takový malý rozhovor může Vaší psychice obrovsky pomoci.

e) Jen tak

Možná byste se divili, kolik lidí chodí cvičit opravdu jen z důvodu, že to třeba dělá někdo z jejich okolí. Někteří si tím kompenzují to, že se třeba špatně stravují, jiní v tom zase vidí jen změnu prostředí a pokec s lidmi. V tomto případě je to ale opravdu spíše ztráta času i financí. Sice někdo říká, že je lepší špatný trénink, než-li žádný, ale pokud si jdu do fitka zacvičit jen z důvodu, že nemám co dělat a chci prostě jen dát fotku na instagram, tak to většinou končí tak, že jsem v tom fitku opravdu vůbec nic nedělal. Nehledě na to, že cestou domů se pak ještě stavím na kebab nebo pizzu, protože jsem přece hodinku předtím máknul. Takže je vlastně výsledek nakonec spíše negativní.

Určitě existují i další důvody, proč někteří cvičí. Ať už se chodíte hýbat z jakéhokoliv důvodu, vždy byste měli mít alespoň nějaký malý důvod, proč to děláte. Ono nakonec zjistíte, že si třeba tím Vaším pohybem (pokud je správně nastavený) jenom chodíte doplnit zdroj energie na zbytek dne.A i když to zní divně, tak všichni, kdo pravidelně trénují, moc dobře vědí, že to tak opravdu je.

Asi nejdůležitější otázka, kterou si nyní můžete položit je, jestli Vám to, jak se hýbete, dává opravdu smysl. Protože dělat dlouhodobě něco, co z Vaší strany nemá smysl, je jen ztráta času. A toho v dnešní době nemá hodně asi nikdo.

Trénuji moc tvrdě? Nemám moc lehké tréninky? Nebo naopak moc obtížné? Jaká je správná intenzita Vašeho tréninku?

Trénink by měl být přibližně na úrovni Vašeho 80 %  maxima. Někdy může být trošku lehčí, někdy zase těžší. Nikdy by ale neměl dlouhodobě přesahovat 90 % či dokonce být na hranici Vašich silových možností. Tam by se mohlo kdykoli stát, že se dostaví zranění. Zároveň to ani není cesta k dlouhodobému zlepšování.

Nejlepší varianta dlouhodobého progresu je vést si poznámky (tréninkový deník). Do něho si můžete postupně psát každý týden postup zlepšení. Nezapomínejte na to, že progres není jen o zátěži. Zlepšení znamená třeba i jen více sérié,větší počet opakování nebo třeba i jen kratší pauzy odpočinku mezi sériemi.

Pokud máte tréninkový deník s určenými cviky, vyplatí se ho držet cca 8-12 týdnů. Poté je vhodné ho lehce upravit, ať už se jedná o výměnu cviků, jejich různé varianty nebo i jiné pořadí určitých cviků.

Pokud si vedete tréninkový deník sami, vždy je dobré začít první týdny s lehčí váhou než je zmíněných 80 %. Ke konci plánu může naopak nastat i situace, kdy se přes tuto hranici dostanete.

Nikdy ale nejezděte žádné těžší váhy hned z kraje více týdenního plánu! To Vám nic nedá, opravdu maximálně jen zranění.  Většina lidí si myslí, že s čím větší váhou začnou, tak tím budou lepší. Opak je pravdou. Musíte si představit, že chcete mít na začátku takovou váhu, kterou chcete mít každý týden těžší (vyšší váha x počet opakování x sérií). Pokud budete daný cvik ztěžovat postupně a pomalu, můžete dojít nejdál!

Uvedu zde typický příklad. Budu pokročilý začátečník a na dřepu budu mít maximální zvednutou váhu 8 x 50 kg. Cíl tréninků bude zlepšit se po silové stránce. Zde máte dvě varianty možného pokroku.

Varianta 1:

1. Týden – 8 x 40 kg
2. Týden – 8 x 50 kg
3. Týden – 8 x 60 kg (Budu rád když zvednu)
4. Týden – 8 x 70 kg (Už určitě nezvednu)

Výsledek – téměř bez zlepšení

Varianta 2:

1. Týden – 8 x 40 kg
2. Týden – 8 x 44 kg
3. Týden – 8 x 48 kg
4. Týden – 8 x 50 kg
5. Týden – 8 x 54 kg
6. Týden – 8 x 58 kg
7. Týden – 8 x 62 kg
8. Týden – 8 x 64 kg
9. Týden – 8 x 66 kg
10. Týden – 8 x 68 kg

Výsledek – znatelné zlepšení

Z tohoto příkladu jasně vyplývá, že je mnohem lepší zvyšovat obtížnost tréninku pomalu, ale jistě. A výsledek se opravdu dostaví. Pokud byste se nacházeli např. v polovině plánu a zdálo se Vám, že dochází síly na přidávání, vůbec se nebojte zařadit deload týden. To je týden, kdy si všechny své tréninky odjedete třeba jen s polovičními vahami a Vaše tělo i hlava si odpočine, ale nevypadne z žádného rytmu.

Maximální výkony

Jednou za čas si určitě každý chceme zkusit zjistit svoje maximální výkony. Na tom není nic špatného. Je ale důležité dodržovat určitá pravidla:

• Nikdy necvičte maximální výkony sami, ale s nějakým parťákem či trenérem
• Pár dní předem dbejte na pořádně dlouhý a kvalitní spánek
• Před výkonem se řádně najezte, hlavně nechodit cvičit hladový
• Maximální výkony zkoušejte v dny, kdy jste opravdu psychicky v pohodě
• Nepodceňte rozcvičku a zahřátí všech svalů, které budete zapojovat
• Udělejte si před začátkem cvičení dechové cvičení
• Na svoji maximální váhu u každého cviku se dostaňte postupně, přes několik rozcvičovacích sérií
• Dodržujte pitný režim
• Nemějte strach! Je přirozené mít z velké váhy a vysokého úsilí respekt, ale pokud vezmete do ruky činku a ještě před vykonáním cviku máte strach či obavy ze zranění, nechte to na jindy

Pokud byste chtěli pomoci s vypracováním plánu nebo vedením Vašeho tréninku, mít někoho u sebe, když se budete pokoušet o maximální výkony nebo chcete jen poradit s čímkoli, co by Vás na toto téma zajímalo, rád Vám s tím vším pomůžu.